برآوردها نشان می‌دهد، ۱۸.۵ درصد از بزرگسالان مکمل ویتامین «دی» مصرف می‌کنند البته این آمار افرادی که مولتی‌ویتامین حاوی این ویتامین می‌خورند را شامل نمی‌شود. بااین‌حال، اگر با وجود مصرف مکمل، سطح ویتامین «دی» بدن شما افزایش نمی‌یابد، ممکن است این پرسش مطرح شود که «آیا مواد غذایی مصرفی بر میزان جذب آن تاثیر می‌گذارند یا خیر؟».
برای بهره‌مندی بیشتر از مکمل ویتامین «دی» نیازی نیست مواد غذایی خاصی را از رژیم غذایی خود حذف کنید اما برخی عادت‌های غذایی ممکن است بر جذب این ویتامین یا میزان کلسیم قابل دسترس برای بدن تاثیر بگذارند. کارشناسان توصیه کردند هنگام مصرف مکمل ویتامین «دی» به سه ماده غذایی توجه داشته باشید.
قهوه تلخ
بسیاری از افراد مکمل‌های خود را صبح‌ها، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان قهوه تلخ مصرف می‌کنند اما قهوه به‌تنهایی نمی‌تواند شرایط مناسبی برای جذب حداکثری ویتامین «دی» فراهم کند.
دنیل اونسر، داروساز می‌گوید: نخستین چیزی که توصیه می‌کنم همراه با مکمل ویتامین «دی» مصرف نکنید، وعده غذایی کاملا فاقد چربی است. ویتامین «دی» محلول در چربی است بنابراین در چربی و نه در آب حل می‌شود. بدن این ویتامین را زمانی بهتر جذب می‌کند که همزمان با مصرف مکمل، مقداری چربی نیز در وعده غذایی وجود داشته باشد.
مصرف مکمل همراه با یک وعده غذایی بدون چربی ممکن است جذب آن را کاهش دهد. همچنین، نتایج برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند، افرادی که کافئین بیشتری مصرف می‌کنند، ممکن است سطح ویتامین «دی» پایین‌تری داشته باشند، بااین‌حال، برای مشخص شدن علت این ارتباط و وجود رابطه مستقیم میان مصرف کافئین و کاهش ویتامین «دی»، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است.
برای جذب بهتر ویتامین «دی»، می‌توانید مکمل خود را همراه با وعده‌ای حاوی چربی، مانند نان تست و آووکادو یا تخم‌مرغ و سبزیجات، مصرف کنید.
حبوبات
لوبیا، عدس، نخود و دانه سویا منابع گیاهی سرشار از پروتئین، فیبر، ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بااین‌حال، این مواد غذایی ترکیباتی به نام «فیتات» دارند که می‌توانند به مواد معدنی مانند کلسیم متصل شوند و جذب آن‌ها را در بدن کاهش دهند.
ازآنجاکه یکی از نقش‌های اصلی ویتامین «دی» کمک به جذب کلسیم است، احتمالا این پرسش مطرح شود که آیا مصرف همزمان مکمل ویتامین «دی» و حبوبات بر فواید این ویتامین تاثیر می‌گذارد یا خیر.
ارین پرسون، متخصص تغذیه می‌گوید: بهتر است از مصرف همزمان مکمل ویتامین «دی» با غذاهای سرشار از «فیتات»، مانند لوبیا، خودداری کنید. فیتات‌ها ممکن است به‌طور مستقیم در جذب ویتامین «دی» اختلال ایجاد نکنند اما جذب کلسیم را محدود می‌کنند، ماده معدنی که همراه با ویتامین «دی» به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
البته، این موضوع به معنای ضرورت حذف حبوبات از رژیم غذایی نیست. فیتات‌ها به‌طور مستقیم مانع جذب ویتامین «دی» نمی‌شوند بلکه بر جذب کلسیم تاثیر می‌گذارند. بااین‌حال، بهتر است وعده غذایی حاوی حبوبات را یک تا دو ساعت پیش از مصرف مکمل ویتامین «دی» یا پس از آن بخورید.
اگر مکمل ترکیبی کلسیم و ویتامین «دی» مصرف می‌کنید یا درباره میزان دریافت کلسیم خود نگرانی دارید، با پزشک یا متخصص مراقبت‌های سلامت مشورت کنید.
اسفناج
۳ خوراکی که جذب ویتامین D را مختل می‌کنند
اسفناج، منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین «کا» (K) و آهن است اما مقدار زیادی اسید اگزالیک نیز دارد. این ترکیب در مواد غذایی دیگری مانند کلم کولارد، سیب‌زمینی شیرین و ریواس هم یافت می‌شود. اسید اگزالیک در روده به کلسیم متصل می‌شود و ترکیباتی تشکیل می‌دهد که بدن به‌راحتی نمی‌تواند آن‌ها را جذب کند. در نتیجه، میزان کلسیم قابل‌جذب کاهش می‌یابد.
اگزالات‌ها همچنین می‌توانند در کلیه‌ها با کلسیم ترکیب شوند و بلورهایی تشکیل دهند که به‌مرور زمان ممکن است به سنگ‌های کلیوی اگزالات کلسیم تبدیل شوند. این موضوع به‌ویژه برای افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند، اهمیت دارد.
اگر مکمل ویتامین «دی» را برای تقویت سلامت استخوان‌ها مصرف می‌کنید، بهتر است به تاثیر احتمالی مواد غذایی سرشار از اگزالات بر جذب کلسیم توجه داشته باشید. ویتامین «دی» به جذب کلسیم کمک می‌کند اما اگزالات‌ها می‌توانند میزان کلسیم جذب شده از برخی مواد غذایی را کاهش دهند. این مسئله به‌ویژه برای افرادی اهمیت دارد که مکمل ترکیبی کلسیم و ویتامین «دی» مصرف یا بخش مهمی از کلسیم مورد نیاز خود را از وعده‌های غذایی دریافت می‌کنند.
لازم نیست اسفناج یا سایر مواد غذایی سرشار از اگزالات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مگر اینکه پزشک چنین توصیه‌ای کرده باشد، بااین‌حال، مصرف مکمل ویتامین «دی» در زمانی جدا از خوردن یک بشقاب بزرگ سالاد اسفناج یا اسموتی سبز ممکن است مفید باشد.
علائم احتمالی اختلال در جذب ویتامین «دی»
مصرف این مواد غذایی همراه با مکمل ویتامین «دی» معمولا علائمی ایجاد نمی‌کند که بلافاصله متوجه آن شوید. اگر با وجود مصرف مکمل، سطح ویتامین «دی» بدن شما افزایش نمی‌یابد، عوامل مختلفی ممکن است در این مسئله نقش داشته باشند از جمله مقدار مکمل مصرفی، منظم بودن مصرف آن و وجود بیماری‌های زمینه‌ای که بر جذب ویتامین تاثیر می‌گذارند.
اونسر می‌گوید: این مشکل بی‌سروصدا پیش می‌رود و ممکن است چند هفته یا چند ماه بعد، به شکل ثابت ماندن سطح ویتامین «دی» در آزمایش خون ۲۵-هیدروکسی‌ویتامین «دی» آشکار شود، آزمایشی که به‌طور معمول برای بررسی سطح این ویتامین استفاده می‌شود.
وی افزود: اگر جذب نامناسب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند و به کمبود واقعی ویتامین «دی» منجر شود، بزرگسالان ممکن است به استئومالاسی یا نرمی استخوان مبتلا شوند. این عارضه باعث نرم و ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود و می‌تواند درد استخوان و ضعف عضلانی ایجاد کند، اما روند بروز آن آهسته است.
بااین‌حال، مهم‌ترین خطر مکمل‌های ویتامین «دی» مصرف بیش‌ازحد آن‌ها و نه جذب ناکافی ویتامین است. ویتامین «دی» محلول در چربی است و در بافت‌های چربی بدن ذخیره می‌شود بنابراین، مصرف بیش‌ازحد آن به شکل مکمل می‌تواند باعث تجمع این ویتامین و افزایش خطرناک سطح آن در بدن شود.
مصرف بیش‌ازحد ویتامین «دی» سطح کلسیم خون را افزایش می‌دهد، وضعیتی که هیپرکلسمی نام دارد و می‌تواند باعث تهوع، استفراغ، کاهش اشتها، ضعف عضلانی، گیجی، کم‌آبی بدن، تشنگی و ادرار بیش‌ازحد، سنگ کلیه و در موارد بسیار شدید، ضربان نامنظم قلب شود. در صورت مشاهده چنین علائمی هنگام مصرف مکمل ویتامین «دی»، با پزشک مشورت کنید و برای دریافت مراقبت پزشکی اقدام کنید.
چگونه ویتامین «دی» را بهتر جذب کنیم؟
مصرف ویتامین «دی» همراه با بیشتر مواد غذایی بی‌خطر است اما برخی عادت‌های غذایی ممکن است بر جذب این ویتامین یا میزان کلسیم قابل‌دسترس برای بدن تاثیر بگذارند.
حبوبات و اسفناج حاوی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل می‌شوند و ممکن است بر فواید ویتامین «دی» برای سلامت استخوان‌ها تاثیر بگذارند. همچنین، مصرف مکمل با یک وعده غذایی کاملا فاقد چربی ممکن است جذب این ویتامین را کاهش دهد. ارتباط میان مصرف زیاد کافئین و پایین‌تر بودن سطح ویتامین «دی» نیز در برخی پژوهش‌ها گزارش شده است، هرچند علت دقیق آن هنوز مشخص نیست.
برای بهره‌مندی بیشتر از مکمل، آن را همراه با یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی چربی، مانند تخم‌مرغ، آووکادو یا ماست پرچرب، مصرف کنید. همچنین، می‌توانید وعده‌های غذایی حاوی حبوبات و اسفناج را در زمانی جدا از مصرف مکمل بخورید.